Lerntext Ernährung

Roland Heynkes, 14.4.2015

Auf dieser Seite sammle ich, was man laut Lehrplänen und nach meiner Einschätzung zum Thema Ernährung wissen sollte.

Gliederung

zum Text Warum müssen wir essen?
zum Text Was man über den Grundumsatz wirklich wissen sollte
zum Text Ernährungs-Ratgeber
zum Text Ernährungsberater Gehirn
zum Text Unsere Körper sind noch an das Steinzeitleben angepasst.
zum Text Warum vielen Menschen das Abnehmen so schwer fällt
zum Text Warum manche Menschen nicht dick werden
zum Text Zucker oder Fett - Was schadet mehr?
zum Text

Warum müssen wir essen? nach oben

Wir brauchen die in unserer Nahrung steckende chemische Energie, um uns bewegen und denken zu können. Sogar wenn wir völlig entspannt schlafen, benötigen wir Energie für Gehirn, Atmung, Kreislauf und Verdauung und alle unsere Zellen verbrauchen ständig Energie. Man nennt das den Grundumsatz, zu dem dann noch der Leistungsumsatz hinzu kommt, wenn wir für zusätzliche Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen zusätzliche Energie benötigen.

Mit Haaren, Hautschuppen, Schleimhautzellen und verschiedenen Körperflüssigkeiten verlieren wir ständig Substanz, die durch Zellteilung und Zell-Wachstum ersetzt werden muss. Während Motoren ausschließlich die im Treibstoff gespeicherte chemische Energie nutzen, gewinnen wir deshalb aus einem kleinen Teil unserer Nahrung auch Baustoffe für unser Wachstum, Erneuerung, Reparaturen und für den Betrieb unserer Körper.

Was man über den Grundumsatz wirklich wissen sollte nach oben

Entgegen einer in Biologiebüchern üblichen Behauptung hängt der Grundumsatz nicht von Geschlecht, Alter und Gewicht ab, sondern von kausalen (ursächlichen) Faktoren wie der Größe des auch im Schlaf sehr viel Energie verbrauchenden Gehirns, der Masse der auch im Ruhezustand viel Energie verbrauchenden Muskeln sowie dem zu verarbeitenden Inhalt von Magen und Darm. Und es ist keineswegs nebensächlich, wenn Lernende von einem Schulbuch so falsch informiert werden, weil sie dadurch an einer wichtigen Erkenntnis gehindert werden. Wer nämlich den Grundumsatz für abhängig von Geschlecht, Alter und Gewicht hält, der sieht natürlich keine Chance, seinen Grundumsatz zu steigern, um abnehmen oder mehr essen zu können. Wer aber weiß, dass sein Grundumsatz stark von seiner Muskelmasse abhängt, der kann ihn mit weniger als 1 Stunde Krafttraining pro Woche deutlich steigern und nimmt dann ganz bequem im Schlaf ab. Ausdauertraining hat nicht diese Wirkung, weil es zwar während des Trainings den Leistungsumsatz erhöht, den im Hinblick auf den täglichen Energiebedarf viel wirksameren Grundumsatz aber kaum steigert.

Ernährungs-Ratgeber nach oben

Bisher haben sich fast alle Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler und der Lebensmittelindustrie als falsch erwiesen. Das liegt vor allem daran, dass Menschen auch im Hinblick auf ihre Nahrungsverwertung viel zu unterschiedlich sind. Experimente haben die persönlichen Erfahrungen vieler Menschen bestätigt, dass wir sehr unterschiedlich auf zuviel aufgenommene Nahrung reagieren. Überschüssige Energie kann entweder in Fettzellen gespeichert oder einfach in Wärme umwandelt oder sogar ohne Training für den Aufbau von Muskeln eingesetzt werden. Manchen Menschen ist es sogar unmöglich, mehr als nötig zu essen.

Von Mensch zu Mensch und in verschiedenen Situationen sehr unterschiedlich ist auch, wieviel und welche Nährstoffe benötigt werden. Einige überleben trotz sehr einseitiger Ernährung, während die meisten davon krank werden. Was für die meisten Menschen kaum nutzbare Kalorien enthält, liefert manchen Menschen viele Kalorien.

Angesichts dieser Unterschiedlichkeit der Menschen können allgemeine und gleichzeitig konkrete Empfehlungen sowie Tabellen und starre Formeln für die vermeintlich richtige Zusammensetzung unserer Nahrung gar nicht sinnvoll sein. Das gilt auch für Zahl und Zeitpunkte der Mahlzeiten. Nur ganz grob kann man sagen, dass junge und Menschen mit großer Muskelmasse durchschnittlich mehr essen müssen bzw. dürfen.

Gültig blieben drei einfache Regeln, die Menschen allerdings auch schon lange vor den Naturwissenschaftlern kannten. Erstens sollte man sich grundsätzlich möglichst abwechslungsreich ernähren und zweitens möglichst selten von industriell hergestellter Fertignahrung. Drittens sollte man dabei auf feine Signale seines Körpers achten und sich auch danach richten.

Aus unverarbeitet gekauftem Obst, Gemüse oder Fleisch frisch zubereitetes Essen verfälscht nicht unseren Geschmackssinn und hat außerdem den Vorteil eines geringeren Risikos von Nahrungsmittel-Allergien. Denn industriell hergestellte Fertignahrung enthält meistens viele zusätzliche Zutaten und Zusatzstoffe, auf die unser Körper allergisch reagieren könnte.

Von Schwangeren ist lange bekannt, dass sie großen Appetit auf Nahrungsmittel entwickeln, die gerade für das Ungeborene wichtige Nährstoffe enthalten. Aber eigentlich können das auch Männer und nicht schwangere Frauen, denn im Grunde weiß jeder gesunde Mensch, welche Nahrungsmittel er gerade benötigt, welche ihm schaden und wann er satt ist. Das liegt daran, dass normalerweise das Gehirn seinen eigenen Körper besser als jeder Ernährungswissenschaftler kennt und weiß, welche Nährstoffe er gerade braucht. Ähnlich verhält es sich mit den Nahrungsmengen, die ein Mensch aufnehmen darf.

Biologische Sensoren (Messfühler) melden dem menschlichen Gehirn die Konzentrationen verschiedener Nährstoffe im Blut. Im Gedächtnis speichert es ab, welche Auswirkungen verschiedene Nahrungsmittel auf die Nährstoff-Konzentrationen im Blut haben. Ist die Konzentration eines Nährstoffs im Blut zu niedrig, dann vermittelt uns das Gehirn einen Appetit auf die Lebensmittel, die besonders geeignet sind, den fehlenden Nährstoff zu liefern. Diese Messungen und Lernprozesse werden uns nicht bewußt, aber achtsame Menschen empfinden fast immer den richtigen Appetit. Deshalb ist unser Appetit der beste Ernährungsratgeber, sofern wir auf ihn achten, nicht zu schnell zu essen und unseren Appetit nicht zu oft durch zugesetzte Geschmackstoffe manipulieren zu lassen. Darum sollten wir aber auch darauf achten, dass unsere Kinder einen gesunden Appetit entwickeln. Zu diesem Zweck sollte man Kleinkindern keine Süßigkeiten und möglichst oft frisch zubereitete Nahrung anbieten.

Vor allem ein Typ verarbeiteter Nahrungsmittel lässt unser Gehirn als Ernährungsberater versagen. Enthält ein Nahrungsmittel viel Zucker und etwa ebensoviel Fett, dann essen die meisten Menschen davon zu viel und zu oft. In selbst zubereiteten Nahrungsmitteln kommt diese Zucker-Fett-Kombination nicht vor.

Die 3 wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung
  1. Man sollte sich möglichst abwechslungsreich ernähren.
  2. Man sollte möglichst wenig industriell verarbeitete Nahrungsmittel konsumieren.
  3. Man sollte auf seinen Appetit achten.

Wer diese leicht zu merkenden Regeln befolgt, kann auf Nahrungsergänzungsmittel sowie beim Einkaufen und Essen auf Tabellen und Taschenrechner verzichten. Das gilt auch für die in allen Biologieschulbüchern gezeigte Ernährungspyramide, nach der sich im realen Leben außer Eßgestörten ohnehin niemand richtet. Experten und Selbsthilfegruppen für Eßstörungen raten schon seit Jahrzehnten von der Kalorienzählerei und konkreten Ernährungs-Vorschriften ab, weil Menschen durch die äußere Bevormundung und den inneren Kampf gegen den eigenen Körper in die lebensgefährliche Magersucht getrieben werden können.

Während die Ernährungspyramide eine hauptsächlich auf Getreideprodukten basierende Ernährung empfiehlt, halten Evolutionsmediziner Nudeln und andere Getreideprodukte für problematisch, weil unsere Vorfahren über Millionen Jahre ganz andere Nahrung gegessen haben. Tatsächlich vertragen nicht alle Menschen Getreideprodukte. Jeder Mensch sollte aber selbst testen, was er gut oder weniger gut vertägt.

Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und vom Darm benötigte Ballaststoffe. Sie enthalten auch viele andere wichtige Stoffe wie z.B. Mineralstoffe. Außerdem entsprechen Obst und Gemüse eher als Getreideprodukte der Steinzeitnahrung, an die unser Körper besonders gut angepasst ist. Trotzdem werden selbst Obst und Gemüse nicht von jedem Menschen vertragen. Probieren ist deshalb auch in diesem Fall besser als Studieren.

Ernährungsberater Gehirn nach oben

Sehr wichtig ist auch die Rolle des Gehirns beim Essen. Um ein guter unbewusster Ernährungsberater sein zu können, muss sich das Gehirn zunächst merken, wie ein Getränk oder Nahrungsmittel aussieht, sich anfühlt, riecht und schmeckt. Sein Gedächtnis sagt dann dem Gehirn, um welches Nahrungsmittel es sich handelt, ob es in diesem Zustand bekömmlich oder eher ungesund ist und welche Nährstoffe es erfahrungsgemäß enthält. Aufgrund dieser Sinneseindrücke und Erinnerungen und natürlich auch seinem aktuellen Nährstoff-Bedarf entsprechend entscheidet das Gehirn, ob es das vorliegende Getränk oder Nahrungsmittel akzeptiert oder ablehnt.

Entscheidet sich das Gehirn für die Aufnahme eines Nahrungsmittels, dann merkt es sich für einige Stunden, wann wir was gegessen haben. Weil auch unser Darm ähnlich wie die Nase den Nahrungsbrei riechen kann, erfährt das Gehirn später, wie lange es dauert, bis verschiedene Teile einer Speise im Darm ankommen. Die Sensoren im Blut melden ihm noch später, welche Nährstoffe aus einem Nahrungsmittel gewonnen wurden. Nun kann es im Gedächtnis die neue Erfahrung mit älteren Erfahrungen vergleichen und diese entweder bestätigen oder ergänzen. Im Laufe der Jahre weiß ein Gehirn deshalb immer genauer, welche Nährstoffe ein Nahrungsmittel in welchen Mengenverhältnissen enthält und in welchen Zuständen es uns mehr oder weniger gut bekommt.

Weil die Sensoren ständig die Konzentrationen verschiedener Nährstoffe messen, weiß das Gehirn auch, welche Nährstoffe bald nachgeliefert werden sollten. Und sein Gedächtnis sagt ihm, in welchen Lebensmitteln die gewünschten Nährstoffe zu finden sind. Uns werden all diese Messungen, der Gedächtniseinsatz und Überlegungen nicht bewusst, aber mit einem entsprechenden Appetit macht uns unser Gehirn klar, welche Lebensmittel wir bald konsumieren sollten, um unseren Nährstoffbedarf zu decken.

Ernährungsberater Gehirn
Ernährungsberater Gehirn
Roland Heynkes, CC BY-SA 3.0
Was im Gehirn passiert
  1. Das Gehirn vergleicht aktuelle Sinneseindrücke mit gespeicherten Erinnerungen, um zu entscheiden, ob wir vorliegende Nahrung aufnehmen oder ablehnen sollen.
  2. Das Gehirn lernt, wie schnell verschiedene Lebensmittel welche Nährstoffe liefern.
  3. Melden Sensoren eine Unterversorgung mit einem bestimmten Nährstoff, dann erzeugt es einen Appetit auf die Nahrung, die unsere Bedürfnisse erfahrungsgemäß besonders gut befriedigen kann.

Die folgenden Abschnitte werden nur dann im Unterricht bearbeitet, wenn ein Kurs sein vom Lehrplan gefordertes Minimum bereits geschafft und sich ein kleines Zeitpolster erarbeitet hat. Im Normalfall dienen sie als Zusatzangebot für besonders interessierte Lernende. Sie fassen neuere Forschungsergebnisse zusammen und können helfen, im Zusammenhang mit der Ernährung die Bedürfnisse und teilweise überraschende Eigenschaften des eigenen Körpers besser zu verstehen.

Unsere Körper sind noch an das Steinzeitleben angepasst. nach oben

Im Fernsehen läuft gelegentlich ein Film namens: "Das Steinzeitrezept", den man sich auch im Internet ansehen konnte. Ich habe ihm folgende Informationen entnommen:

In US-amerikanischen Utah lebt der ehemalige Professor Arthur De Veny seit Jahrzehnten ähnlich wie ein Steinzeitmensch mit viel täglicher Bewegung und ohne moderne Nahrungsmittel. Trotz seiner inzwischen 73 Jahre ist er topfit und hat keine Altersbeschwerden. Aufgrund seiner sportlichen Lebensweise entspricht die Konzentration des auch für die männliche Gesundheit besonders wichtigen Hormons Testosteron dem Wert eines Zwanzigjährigen. Sein Herzinfarktrisiko entspricht dem eines Fünfunddreißigjährigen. Prof. Detlev Ganten ist der ehemalige Chef der europaweit größten Universitätskliniken Charité und gründete das Max-Delbrück-Centrum für Molekulare Medizin in Berlin. Heute erklärt er viele sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen damit, dass unser Körper immer noch an das Leben in der Steinzeit angepasst ist. Die Bewegungsarmut und das Überangebot an energiereicher Nahrung in unserer modernen Welt sollen uns nicht gut bekommen, weil die Menschheit einfach noch nicht genügend Zeit hatte, sich daran anzupassen. Es könnte aber auch sein, dass eine körperliche Optimierung des Menschen für ein faules Leben im Überfluss gar nicht sinnvoll gewesen wäre und nur deshalb nicht stattfand. Fleißige sind nützlicher für ihre Familien und ihre Gesellschaft und leben länger.

Normalerweise werden Ärzte erst aktiv, wenn ein Mensch krank ist. Klüger wäre es, mit unserem Steinzeit-Körper so umzugehen, dass wir gar nicht erst krank werden. Wir sind noch nicht dafür gemacht, uns von Bockwurst und Brot zu ernähren. Vor allem aber wurde der menschliche Organismus über Millionen Jahre an ein Leben angepasst, in dem Jäger und Sammler oft tagelang und manchmal sogar monatelang kaum Nahrung fanden. Erlegten oder fanden sie dann ein großes Tier, dann aßen sie davon soviel wie nur irgend möglich. Man konnte ja nie wissen, wann es das nächste Mal etwas zu essen gab. Deshalb essen wir auch heute noch gerne bei jeder Mahlzeit viel mehr, als wir für die wenigen Stunden bis zum nächsten Essen bräuchten. Dieses Problem wird noch dadurch verschärft, dass wir heute aufgrund unserer bequemen Lebensweise mit Autos und Stühlen sehr viel weniger Nahrung brauchen als ein Steinzeitmensch, der jeden Tag viele Kilometer laufen musste. Früher rannte der Mensch hinter seiner Nahrung her, heute verfolgt das Essen uns. Aber genau wie der alte Steinzeitmensch speichern viele Menschen noch heute die Energie der auf Vorrat gegessenen Nahrung in Form von Fett in ihren Körpern. Dem Steinzeitmenschen half der Speck über schlechte Zeiten hinweg, in denen die dünnen Menschen verhungerten. Aber uns heute macht ein dicker Bauch krank, denn es gibt bei uns keine Hungerzeiten mehr und so werden viele von uns im Laufe ihres Lebens immer dicker.

Inzwischen weiß man allerdings auch, dass leicht übergewichtige Menschen im Durchschnitt etwas länger leben als Menschen mit dem vermeintlichen Idealgewicht. Vor allem bei schweren Krankheiten können Übergewichtige von ihrem Speck zehren und überleben häufiger.

Auch der schwedische Arzt Prof. Staffan Lindeberg hält mit seinen inzwischen 62 Jahren immer noch das Gewicht, dass er schon als junger Mann hatte. Seit langem ernährt er sich wie ein Steinzeitmensch von viel Obst und Gemüse, Fisch und Fleisch sowie von Eiern, aber nicht von Milch, Brot, Nudeln, Reis oder gar Süßigkeiten, denn von Milch, Getreide und konzentriertem Zucker ernährt sich der Mensch erst seit weniger als 10.000 Jahren. Und bis heute vertragen viele Menschen das Gluten im Getreide nicht und Milch nur als Säuglinge. Dazu muss man allerdings sagen, dass sich auch schon in der Steinzeit die Menschen in verschiedenen Teilen der Erde durchaus unterschiedlich ernährt haben. Außerdem können wir nicht sicher sein, dass diese Jahrtausende wirklich nicht ausreichten, wenigstens einen Teil der Menschheit an die Verdauung von Getreideprodukten anzupassen. Immerhin vertragen heute die meisten erwachsenen Nordeuropäer Milch, was vor 10.000 Jahren noch nicht der Fall war. Deshalb sollte jeder Mensch ganz individuell für sich selbst ermitteln, welche Nahrungsmittel er gut oder schlecht verträgt.

Wie eine typische steinzeitliche Ernährung aussah, lässt sich heute noch bei isolierten Völkern beobachten, die wie die Epo im Hochland von Neuguinea immer noch als Jäger und Sammler leben. Während die Epo nur selten Fleisch bekommen, ernährten sich die Inuit hauptsächlich davon. Der Mensch ist ein Allesesser, aber die Anteile der verschiedenen Nahrungsmittel können sehr unterschiedlich sein. Offenbar ist unser Körper dafür gemacht, viel flexibler als die Nahrungsspezialisten auf verschiedene Nahrungsangebote zu reagieren und einfach das zu essen, was es gibt. Nur die für unsere modernen Gesellschaften typische Kombination von Bewegungsmangel und Nahrungsüberangebot mit viel Salz und Zucker in industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln und Getränken verträgt unser Körper nicht gut, denn Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, Rückenschmerzen oder Allergien gibt es bei Naturvölkern kaum bis gar nicht.

Zurück zum entbehrungsreichen und gefährlichen Steinzeitleben will niemand, aber Rücksicht nehmen auf die Bedürfnisse unseres Steinzeit-Körpers sollten wir im eigenen Interesse. Und außer der natürlicheren, gesunden Ernährung brauchen wir wieder mehr körperliche Anstrengung und weniger Stress.

Warum vielen Menschen das Abnehmen so schwer fällt nach oben

Ein angeborener, international Set Point genannter Sollwert lässt anscheinend jeden menschlichen Körper mit verschiedenen Tricks versuchen, sein persönliches Zielgewicht zu halten. Bei manchen Menschen ist das von Natur aus ein relativ hohes Gewicht. Vor allem aus der Zwillings-Forschung haben wir die Erkenntnis, dass die Gene offensichtlich einen großen Einfluss auf den Sollwert haben. Auch deshalb haben viele dicke Eltern ähnlich dicke Kinder.

Aus der Zwillings-Forschung wissen wir auch, dass extreme Erlebnisse und andere Umwelteinflüsse ebenfalls einen erheblichen Einfluss auf den Sollwert haben können. So kann z.B. eine stressreiche Lebensphase dazu führen, dass ein Zwilling dauerhaft sehr viel dicker als der andere ist. Viele Menschen trösten oder beruhigen sich mit Süßigkeiten und nehmen dadurch zuviele Kilokalorien auf, wenn sie unglücklich oder gestresst sind. Zum dauerhaften Problem kann das dadurch werden, dass sich die Fettzellen der meisten Menschen vermehren, wenn sie über längere Zeit prall gefüllt sind. Dann erhöht sich der Sollwert, denn je mehr Fettzellen wir haben, umso höher ist das Gewicht, dass unser Körper unbedingt erreichen will.

Ein großes Problem sind auch Diäten. Versucht ein Mensch durch Hungern abzunehmen, dann versetzt er damit seinen Körper in einen Alarmzustand. Aus Angst zu verhungern, senkt das Gehirn den Energieverbrauch des Körpers und lässt uns nur noch ans Essen denken. Aus diesem Grund ist die Vermeidung von Hunger eine wichtige Voraussetzung für erfolgreiches Abnehmen.

Erst vor wenigen Jahren entdeckt wurde ein sogenanntes Hungerhormon (Ghrelin), das Menschen unter anderem mürrisch, gereizt, unkonzentriert, entscheidungsunfähig und müde zu machen scheint. Es lässt uns an nichts anderes mehr als an Essen denken und macht für uns den Geruch von Essen besonders anziehend. Hungrige Menschen entwickeln außerdem eine Vorliebe für süße und fettreiche Speisen. Bei schlanken Menschen nimmt beim Essen die Konzentration des Hungerhormons im Blut stark ab, während die Konzentration eines sogenannten Sättigungshormons rasch zunimmt. Viele schlanke Menschen können deshalb keine großen Portionen essen, weil sie schnell satt sind. Ganz anders ist das bei vielen Übergewichtigen, die immer hungrig sind und auch vom Essen kaum satt werden. In ihrem Blut fand man den starken Anstieg der beiden Hormone nicht, aber ihre Konzentrationen werden auch nie richtig niedrig. Diesen Menschen machen deshalb ihre Hormone das Abnehmen fast unmöglich.

Ein überraschender Einfluss auf die Regelung des Appetits wurde zufällig nach Operationen entdeckt, bei denen man die Speiseröhre direkt mit dem hinteren Ende des Dünndarms verbinden musste. Die Patienten fühlten nach der Operation plötzlich keinen Hunger und auch keine Vorliebe für fettreiche oder süße Speisen mehr. Heute benutzt man diese nicht ungefährliche Operation als letzte Rettung für extrem übergewichtige Patienten. Man hofft aber schonendere Methoden oder Medikamente zu finden, wenn man die Ursache dieser Wirkung versteht.

Oft machen dicke Menschen auch zu wenig Sport, weil es ihnen peinlich ist oder Schmerzen bereitet. Dann verbrauchen sie zuwenig Energie und haben zuwenig Muskeln. Aber je weniger Energie verbrauchende Muskeln man hat und je weniger Sport man treibt, umso weniger darf man essen - ein Teufelskreis.

Warum manche Menschen nicht dick werden nach oben

Wenn sie nicht magersüchtig sind, dann haben dünne Menschen einfach einen niedrigen Sollwert. Deswegen haben sie nicht ständig Appetit und wenig Lust auf Süßes. Beim Anblick großer Essensmengen kann ihnen sogar übel werden. Viele Schlanke verbrauchen auch viel Energie, weil sie sportlich oder nervös sind oder weil ihr Körper überflüssige Energie ganz einfach in Wärme umwandelt. Es gibt sogar Menschen, die überschüssige Nahrung benutzen, um Muskeln wachsen zu lassen.

Die meisten Menschen möchten nicht fett sein, obwohl ein britischer Forscher Fett für ein wunderbares Gewebe hält. Immerhin können die Fettzellen ihre Öltröpfchen "verbrennen", wenn der Körper Energie braucht. In Zeiten mit Nahrungsmangel kann diese Notration einen Menschen retten. Aber die Menschen tragen sehr unterschiedlich viel Fett mit sich herum. Im Durchschnitt ist der Anteil des Fettes am Körper-Gewicht bei Frauen doppelt so hoch wie bei Männern. Aber ein 200 kg schwerer Mann konnte 1968-1969 erstaunlicherweise 1 Jahr und 2 Wochen allein von seinem Fett, Wasser und Vitaminen leben. Er nahm in dieser Zeit 125 kg ab. Selbst ein schlanker Mensch kann mehr als einen Monat von seinem Fett leben. Allerdings braucht heute kaum noch jemand in den wohlhabenden Staaten diese früher oft sehr nützliche Fähigkeit. Heute interessieren wir uns eher für die Fähigkeit einiger Menschen, viel zu essen und trotzdem nicht dick zu werden.

Ab 1967 hatte man in einer Studie (Experimental Obesity in Man: Cellular Character of the Adipose Tissue) ein ganzes Jahr lang versucht, das Körper-Gewicht von Männern durch extrem kalorienhaltige Ernährung (10.000 Kilokalorien pro Tag) um ein Viertel zu steigern. Damals stellte man erstaunt fest, dass drei Versuchspersonen ihre Körper-Massen um nicht mehr als 18 bzw. 21% steigern konnten. Irgend etwas in ihnen scheint sich gegen eine weitere Zunahme gewehrt zu haben.

Jahrzehnte danach versuchten 10 sehr schlanke Freiwillige (Durchschnittsgewicht 53 kg) 4 Wochen lang extrem viel, süß und fett zu essen und nicht mehr als 3 km täglich zu gehen. Die Versuchspersonen hatten nie eine Diät gemacht und ernährten sich überhaupt nicht kalorienbewusst. Nun sollten sie täglich ungefähr doppelt soviele Kalorien (etwa 5000 Kilokalorien pro Tag) zu sich nehmen wie zuvor. Da fiel zunächst auf, dass den meisten schlanken Teilnehmern der Anblick sehr großer Nahrungsmengen Unbehagen bereitete. Einigen fiel es schwer, zweien war es sogar unmöglich, soviel zu essen. Sie mussten sich übergeben. Andere fühlten sich "nur" überfressen oder ekelhaft und litten unter Übelkeit oder unangenehmem Nachgeschmack. Manche litten auch unter dem Bewegungsmangel. Bei den meisten Versuchspersonen scheinen das wichtige Schutzfaktoren gegen Übergewicht sein, denn sie nehmen doch schnell zu, wenn sie sich zum Vielessen zwingen können. Bei anderen Versuchspersonen verhinderten aber auch noch weitere Faktoren eine übermäßige Zunahme.

Die meisten Menschen nehmen im Laufe ihres Erwachsenenlebens zu. Umgerechnet auf einen Tag entspricht die durchschnittliche Gewichtszunahme aber nur der erstaunlich geringen Energiemenge eines Kartoffelchips oder einer Pommes frites (7-10 kCal). Da niemand seine Nahrungsmenge derart genau steuern könnte, muss der menschliche Organismus noch andere Möglichkeiten der Gewichtskontrolle besitzen als eine Steuerung des Appetits. Unbewusst scheint jeder Körper mit verschiedenen Mitteln ein bestimmtes Gewicht anzustreben, das aber von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein kann. Mit übermäßigem Essen oder viel Sport kann man ein davon abweichendes Gewicht erreichen, aber der Körper scheint ständig dagegen zu arbeiten. Drei Versuchspersonen reagierten auf das übermäßige Essen mit einer Erhöhung ihres Grundumsatzes. Das bedeutet, dass sie selbst im Schlaf plötzlich sehr viel mehr Energie verbrauchten. Zwei Personen müssen die zuviel gegessene chemische Energie in Wärme verwandelt haben, denn sie nahmen kaum zu. Die Ursachen dafür könnte eine vermehrte Muskelaktivität sein, aber es gibt auch sogenanntes braunes Fettgewebe, dass vor allem Babys warm hält, indem es viel Wärme erzeugt. Eine Versuchsperson nahm während des Experiments deutlich zu, aber nicht im Fettgewebe. Bei diesem beneidenswerten jungen Mann wuchsen statt des Bauches die Muskeln, obwohl er sich kaum bewegt hatte. Andere Studien haben gezeigt, dass unsere Gene darüber entscheiden, ob überreichlich aufgenommene Nahrung eher unsere Fettzellen oder unsere Muskeln wachsen lässt.

Besonders wichtig ist daher die Frage, welche Faktoren den Sollwert beeinflussen. Bei Schafen und Menschen scheinen die Nachkommen älterer Mütter ein erhöhtes Übergewichtsrisiko zu haben. Auch das Gewicht und die Ernährung werdender Mütter scheinen eine Rolle zu spielen. Die Kinder übergewichtiger Mütter werden mit erhöhter Wahrscheinlichkeit ebenfalls übergewichtig. Umwelteinflüsse wie bestimmte Chemikalien stehen ebenfalls im Verdacht, dick zu machen.

Wenn Menschen beim Essen erheblich mehr Energie aufnehmen als sie verbrauchen, dann füllen sich bei den meisten Personen ihre Fettzellen und können so gigantisch groß werden (so groß wie der Punkt am Ende eines Satzes), dass man sie mit bloßen Augen sehen kann. Erst wenn eine Weile alle vorhandenen Fettzellen prall gefüllt sind, vermehren sich die Fettzellen. Besonders schnell scheint es in der Jugend zu dieser Vermehrung der Fettzellen zu kommen und die Zahl der Fettzellen scheint den Sollwert zu beeinflussen. Anscheinend versucht jede leere Fettzelle, die Nahrungsaufnahme zu steigern. Und die Zahl der Fettzellen scheint nur zu- und nicht oder nur ganz schwer abnehmen zu können. Deshalb werden dicke Kinder meistens auch dicke Erwachsene. Und deshalb ist es besonders wichtig, gerade bei Kindern auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung zu achten.

Die Probanden (Versuchspersonen) wurden vor, während und nach dem Experiment medizinisch untersucht. So zeigte sich glücklicherweise, dass alle Versuchsteilnehmer schon nach wenigen Wochen wieder ihre ursprünglichen Gewichte erreicht haben. Umgekehrt ist das aber auch so, wenn Menschen viel abgenommen haben. Beenden sie ihre Hungerkuren, dann kehren auch sie sehr schnell zu ihren ursprünglichen Gewichten zurück oder werden sogar dicker als zuvor (Jojo-Effekt). Das passiert unter anderem dadurch, dass die Betroffenen ständig hungrig sind, bis sie mindestens ihr altes Gewicht wieder erreicht haben. Besser ist es deswegen, seinen Körper durch ganz langsames Abnehmen an ein niedrigeres Körper-Gewicht zu gewöhnen, damit er keine panikartigen Gegenmaßnahmen ergreift.

Zucker oder Fett - Was schadet mehr? nach oben

Der Fernsehsender Arte zeigte eine synchronisierte Fassung der Ende Januar 2014 ausgestrahlten BBC-Dokumentation: "Sugar versus Fat on BBC: Which is Worse?". Typisch für BBC-Dokumentationen ist sie ziemlich reißerisch gemacht, aber trotzdem interessant.

Früher haben Ernährungswissenschaftler vor dem Genuss fetter und Cholesterin-reicher Nahrung gewarnt, weil sie irrtümlich das mit der Nahrung aufgenommene Cholesterin für die Ursache der Arterien-Verkalkung hielten. Dieser Alarmismus unseriöser Naturwissenschaftler war und ist immer noch die Grundlage guter Geschäfte mit Fett-reduzierten Lebensmitteln, deren Geschmacklosigkeit durch große Mengen Zucker ausgeglichen wird. Besonders in den USA haben Ernährungswissenschaftler inzwischen Zucker als den neuen Feind der Gesundheit ausgemacht und empfehlen eine Ernährung mit möglichst wenig Zucker. Einige übertreiben es und wollen außer Zuckern auch den Verzehr der nichtsüßen Kohlenhydrate stark reduzieren. Diese extreme Variante nennt man "Low Carb". Unter dem Motto "Slow Carb" vermeiden gemäßigte Zuckervermeider nur die süßen kleinen Zucker-Moleküle, die besonders schnell ins Blut gelangen, uns nur für kurze Zeit mit viel Energie versorgen und gleichzeitig eine massive Ausschüttung von Insulin verursachen. Das Insulin bewirkt dann eine rasche und überschießende Absenkung der Glucose-Konzentration im Blut. Darunter leidet vor allem das Gehirn, weil es sich hauptsächlich von Zucker ernährt und im Gegensatz zu den Muskeln keine Vorräte anlegt. Deshalb verlangt es dann in kurzen Abständen Zucker-Nachschub. Darum empfehlen die Vertreter von "Slow Carb" den Genuss von Gemüse oder Getreideprodukten, deren langkettige Kohlenhydrate im Körper nur langsam und gleichmäßig über einen längeren Zeitraum in Zucker zerlegt werden. Dadurch produzieren wir weniger Insulin und wandeln weniger Zucker in Fett um.

Die BBC-Dokumentation zeigt ein kleines Experiment mit nur zwei Versuchspersonen, die eineiige Zwillinge und Ärzte sind. Vier Wochen lang aß der in den USA lebende Zwilling eine sehr fettreiche Diät mit extrem wenigen Kohlenhydraten (Low Carb), während der in London lebende Zwilling eine extrem fettarme Diät mit Kohlenhydraten in großen Mengen (Slow Carb plus fettarm) aß. Auf ausreichend Sport scheint man dabei nicht geachtet zu haben. Nach 4 Wochen wog der Zwilling mit der fettarmen Diät 1 Kilogramm weniger, während der Verzicht auf Kohlenhydrate beim anderen Zwilling zu einem Gewichtsverlust von 3,5 kg führte. Es ist wohl nicht so eindeutig wie im Film behauptet, aber zumindest der Verzicht auf Kohlenhydrate scheint auch zu einem Verlust von Muskelmasse geführt zu haben. Im Film wird gesagt, ein nicht ausreichend mit Kohlenhydraten versorgter Körper baue bei starken körperlichen Belastungen seine eigenen Muskeln ab, um Glucose aus Aminosäuren herzustellen. Vielleicht hat dieser Zwilling aber auch nur mehr Wasser verloren oder zu wenig Sport getrieben, weil er sich mit der Diät nicht wohl fühlte. Wenn das noch nicht gemacht wurde, sollten genauere Forschungen noch klären, ob Kohlenhydratmangel wirklich zu einem Verlust von Muskelmasse führt. Eindeutig und nicht verwunderlich ist aber, dass man viel weniger chemische Energie aufnimmt und deshalb abnimmt, wenn man bei seiner Ernährung weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet.

Wer abnehmen möchte, sollte trotzdem nicht so extrem auf Kohlenhydrate verzichten. Wir brauchen die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehenden Ballaststoffe, um uns satt zu fühlen, unseren Darm gesund zu halten und nicht unter Verstopfung zu leiden. Der weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtende Zwilling hatte außerdem den Eindruck, sich schlecht erinnern und konzentrieren zu können. Und beim Radfahren war er eindeutig schwächer als sein Bruder, der stattdessen auf Fett verzichtete. In der BBC-Dokumentation wird sogar gesagt, dass unser Körper während einer Unterversorgung mit Kohlenhydraten bei sportlichen Höchstleistungen zu seine eigenen Muskeln verdaue. Vielleicht werden genauere Untersuchungen diesen schlimmen Verdacht ja nicht bestätigen, aber es kann nicht schaden, seinen Körper vor und während geistiger oder sportlicher Höchstleistungen vorsichtshalber ausreichend mit Kohlenhydraten zu versorgen. Ansonsten droht ja auch der gefürchtete Hungerast, wie Sportler den plötzlichen massiven Einbruch der Leistungsfähigkeit nennen, wenn sie während eines längeren Rennens das Essen vergessen haben.

Für das Abnehmen hat die extrem fettarme Diät nicht viel gebracht. Sie ist außerdem ungesund, denn der menschliche Organismus kann einige (essenzielle) Lipide nicht selber herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Vielleicht schmeckt uns auch deshalb extrem fettarmes Essen sehr schlecht. Um es genießbar zu machen, wird fettarmen Nahrungsmitteln mehr Zucker beigemischt. Kurzfristig ist das nicht schlimm, weil die Bauchspeicheldrüse dann einfach mehr Insulin produziert. Langfristig kann aber eine häufig erhöhte Insulin-Konzentration die Körperzellen abstumpfen und Insulin-resistent werden lassen. Dann entwickelt man die Zuckerkrankheit (Diabetes).

Wie vorher schon größere Studien zeigte auch die Blut-Untersuchung des Zwillings mit der fettreichen Ernährung, dass die Aufnahme größerer Mengen von Cholesterin mit der Nahrung die Konzentration von Cholesterin im Blut nicht gesteigert hat. Skeptisch bin ich allerdings gegenüber der im Film getätigten Behauptung, eine fettreiche Ernährung führe zu einer Insulin-Resistenz, die Zellen unseres Körpers reagierten also weniger auf Insulin. Diese Behauptung wird unterstützt durch die Beobachtung, dass die Glucose-Konzentration im Blut des fettreich ernährten Zwillings etwas angestiegen war. Seltsamerweise befürchtete der die Messungen durchführende Naturwissenschaftler bei anhaltend Kohlenhydrat-armer Ernährung einern Verlust der Fähigkeit zur Insulin-Produktion, widerspricht aber gleichzeitig nicht der Aussage eines der Zwillinge, sein Verzicht auf Kohlenhydrate habe im Gegenteil seine Insulin-Produktion gesteigert. Ich vermute, dass eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten die Produktion des darum kaum benötigten Insulins vorübergehend und ohne schädliche Nebenwirkungen reduziert, während die Körperzellen sogar besser auf Insulin reagieren und daher mit weniger Insulin auskommen. Zwar scheint unser Körper auf einen extremen Kohlenhydrat-Mangel in unserer Nahrung mit einer erhöhten Glucose-Konzentration im Blut zu reagieren, aber diese erreicht noch keine wirklich gefährlichen Werte.

Unbewusst scheint das menschliche Gehirn zu wissen, dass jede einseitige Ernährung ungesund ist. Fehlen bestimmte Nährstoffe, dann fühlen wir uns schlecht und entwickeln einen Heißhunger auf die fehlenden Nahrungsmittel. Auch die Zwillinge waren froh, als ihre Diäten endlich überstanden waren. Wir sollten von allen Nährstoffen nicht zu viel und nicht zu wenig aufnehmen. Und wir sollten stärker darauf achten, worauf wir wirklich Appetit haben. Sofern es nicht durch industriell hergestellte Nahrungsmittel ausgetrickst wird, weiß das eigene Gehirn am besten, welche Nahrungsmittel wir gerade brauchen und auf welche wir verzichten sollten.

Einseitigkeit und Übertreibungen sind selten gut und das gilt auch für Trenndiäten. Das zeigte nicht nur dieses Miniexperiment, sondern auch eine große zehnjährige Studie von Prof. Susan Jebb in Oxford. Eine gute Ernährung ist daher vor allem vielfältig und ausgewogen. Als zusätzlich vorteilhaft erwiesen sich ein kleiner Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, die Zucker-Konzentration im Blut nicht stark steigernde Nahrung und ausreichend Ballaststoffe. Und im Hinblick auf Abnehmen und Gesundheit wirksamer als jede Diät ist Sport - insbesondere Muskeltraining.

Vor einer in der Natur anscheinend nicht vorkommenden Ausgewogenheit warnt die BBC-Dokumentation eindrucksvoll. Nicht nur Menschen, sondern auch Ratten nehmen höchstens wenig zu, wenn sie entweder unbegrenzt Fett oder beliebig viel Zucker essen können. Ähnlich wie offenbar auch Menschen werden aber Ratten dick, faul und ernähren sich nur noch einseitig, wenn ihnen Futter angeboten wird, das gleich viel Fett und Zucker enthält. Wenn Ratten oder Menschen solche Nahrungsmittel wie Eiscreme oder Käsekuchen essen, dann versagt ihre Appetitkontrolle, im Gehirn werden ihre Belohnungssysteme zu stark aktiviert und sie naschen viel zu oft davon. Solche Nahrungsmittel wirken ähnlich wie Drogen.

Viele Menschen bleiben über Jahrzehnte schlank und nehmen dann plötzlich zu. Bei einem Teil von ihnen führt das zu Krankheiten. Warum das so ist, scheint noch nicht endgültig geklärt zu sein. Das Problem lässt sich aber normalerweise relativ leicht lösen, wenn man mehr Wege läuft oder mit dem Rad fährt, möglichst selten Fahrstühle, Rolltreppen und das Auto benutzt und regelmäßig (alle 2-3 Tage) vor dem Duschen einfache Übungen wie Liegestützen, Klimmzüge und Kniebeugen durchführt.

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